요추의 안정성 고려사항 1 수동적 요소

허리통증 조절을 위한 필라테스 교정 운동 전략 지금 바로 시작합니다. 첫 번째 슬라이드를 지금 보게 되면 요추의 안정성에 대한 고려사항이라고 나와져 있는데요. 우선은 우리가 허리통증 그리고 더 나아가서는 어떤 허리 질환 이러한 것들이 왜 생기는지를 먼저 한번 생각을 해볼 수 있겠어요. 그러니까 어떤 사고나 외상을 제외하고요. 그냥 가만히 생활하면서 잘 살았는데 어느 순간 허리가 아파와요. 다리에 방사통이 생긴다거나 허리가 뻐근하다거나 이게 과연 왜 생길까를 먼저 생각을 해보자면 우리 인체에는 여러 조직들이 있죠. 일단은 우리 근골격계 조직 뼈 인대 힘줄 근육 이러한 근골격계 조직들에는 본인들이 감당할 수 있는 스트레스에 한계치가 있어요 정신적인 스트레스 말고요 우리 인체는 가만히 있어도 스트레스를 받죠 어떤 스트레스? 중력 스트레스를 늘 받고 있습니다 거기다가 오래 앉아 있거나 어떤 자세로 앉아 있느냐 어떻게 걷느냐 또 얼마만큼 운동을 어떻게 하느냐 등등등 그런 어떤 생활을 하는 거에 있어서 우리 조직들은 다양한 스트레스를 받게 되는데 그러한 스트레스를 각각의 이런 조직들은 버텨낼 수 있는 한계점 한계치가 존재한다는 거예요 이렇게 한계치가 존재하는데 이 한계치가 넘어섰을 때 버틸 수 있는 능력치가 있는데 그 능력치 이상으로 어떤 스트레스가 우리 몸에 계속 주어졌을 때 결국에는 그게 통증으로 나타나게 되고 더 나아가서는 어떤 여러 다양한 허리 질환으로 우리 몸은 표현을 한다 라고 할 수 있겠어요 그 개념에서 요추의 안정성이 굉장히 중요한 거예요. 뭐에 있어서? 허리통증 조절에 있어서 요추 안정성을 우리가 만들어주는 게 굉장히 중요하다고 할 수 있겠어요. 왜냐하면 안정성이 떨어지면, 만약에 안정성이 떨어진다면 우리 이런 조직들이 버텨낼 수 있는 스트레스에 대한 한계치는 더 낮아지게 돼 있어요. 안정성이 뛰어난 사람은 예를 들어서 한 100만큼 스트레스를 잘 버텨낼 수 있다면 요추 안정성에 대한 능력이 떨어지는 사람은 40만큼 스트레스를 받을 수 있는 한계치가 그만큼 떨어진다는 거죠 그래서 결국에는 우리 조직들이 스트레스에 대해서 잘 버텨낼 수 있는 어떤 그런 환경을 만들어 줘야 허리 통증에 대해서 조절이 되는 건데 이런 스트레스를 좀 잘 버티기 위해서 잘 버티는 어떤 그런 몸을 만들어 주기 위해서 생각을 해 봐야 되는 문제가 바로 이 안정성이다 라는 것입니다 그러면 우리 몸의 안정성은 첫 번째 수동적 요소 두 번째 능동적 요소 세 번째 컨트롤러 이 세 가지 크게 봤을 때 이 세 가지의 요소로 조절된다고 할 수 있겠어요 그러니까 요추 안정성 어떤 특정 하나에 의해서만 안정성이 만들어지지 않는다 라는 뜻입니다 우리 신체는요 수동적인 요소에는 뭐가 있습니까 뼈 그리고 인대 능동적인 요소에는 우리가 잘 알고 있는 근육 컨트롤러에는 신경이죠 그래서 우리 몸은 어떤 특정 하나로만 안정성을 만들어 내는 게 아니다 이런식으로 크게 나눴을 때 세 가지의 요소에 의해서 서로 협응하면서 서로 상호 작용하고 서로 협응하면서 우리 몸의 안정성을 만들어 낸다 할 수 있겠고요 이것들 수동적인 요소와 능동적인 요소는 다 누구의 지배 하에 있다 신경계의 지배 하에 있다라는 거 꼭 기억을 해 주시길 바래요 그래서 우리가 어떤 안정성 안정성과 관련된 프로그래밍을 결국엔 해줘야 돼요. 이게 중요하잖아요. 뭔가 이런 스트레스 조절에 대해서 그러면 이런 안정성과 관련된 어떤 프로그래밍을 기획하고 구성하는 과정에서 우리 인체 안정성은 특정 하나의 요소에 의해서 안정성을 만들어내는 것이 아니라 이런 식으로 서로의 상호작용 하에 안정성을 만들어 내기 때문에 우리가 어떤 이런 안정성 프로그래밍을 할 때도 훈련 프로그래밍을 할 때도 이러한 요소들을 우리도 같이 고려를 해서 프로그래밍을 계획해야 한다는 게 중요한 포인트가 됩니다. 이 부분에 대해서 자세히 설명을 해드리도록 할게요. 먼저 수동적인 요소 첫 번째 뼈에 대한 설명 들어가도록 하겠습니다. 요추 뼈대 구성이에요. 요추뼈는 크게 5개의 요추뼈로 구성이 되어 있고요. 다른 경추나 흉추뼈에 비교했을 때 버테브라 바디를 굉장히 좀 크게 그리고 두껍게 묵직하게 가지고 있는 게 특징입니다. 그리고 우리 척추는 위에서 아래로 내려올수록 점점점 크기가 커지는 특징을 가지고 있어요 그래서 경추뼈랑 비교했을 때 목뼈죠 목뼈 목뼈랑 비교했을 때 허리뼈가 확실히 척추뼈의 크기도 무겁고 크기도 크다 라고 좀 볼 수 있겠어요 그러한 특징 자체가 이 뼈가 가지고 있는 해부학적인 이런 특징 자체가 경추는 되게 쪼끄매요 그래서 뭔가 가동 범위, 가동성 움직임이 되게 커요 경추는 그런데 요추 같은 경우에는 아무래도 안정성 가동성도 어느 정도 요추뼈가 만들어내는 게 있고 또 중요하긴 하지만 어느 정도 이 뼈대가 가지고 있는 해부학적인 특징을 봤을 때 안정성에 굉장히 뛰어난 그런 어떤 구조를 가지고 있다라고 좀 볼 수 있겠고요 또 이 수동적인 요소의 뼈에서 제일 중요한 게 뭐냐면 요추가 가지고 있는 기본적인 자세 정렬의 기준이 있잖아요 예를 들어서 관상면에서는 요추뼈가 어떻게 되어져 있어야 합니까? 휘지 않고 일자로 쭉 뻗어져 있어야 돼요. 이런 식으로 이렇게 우측이나 좌측으로 휘어져 있지 않아야 하고요. 그 다음에 시상면에서는 로도시스 커브라고 하죠. 척추에 대해서 앞굽음 커브를 가지고 있어야 돼요. 대략 한 45도 정도 범위에 어떤 로도시스 커브를 시상면 정렬에서 가지고 있어야 한다. 그 다음 이제 횡단면에서 봤을 때는요. 횡단면에서 봤을 때는 요추뼈가 어떻게 돼 있어야 되죠? 요추뼈의 정렬이 잘 맞춰져 있어야 한다. 그래서 이제 사람에 따라서 체형 변화가 만들어진 분들이 많죠. 특히 이제 시상면에서 예쁜 로도시스 커브를 유지하고 있어야 되는데 그게 좀 과도하게 증가가 되어져 있다거나 혹은 적당한 로도시스 커브가 좀 감소가 돼가지고 일자 허리가 된다거나 요런 식으로 이렇게 체형적인 변화가 만들어진 사람들의 경우에는 수동적인 요소에서의 뼈의 안정성 요소가 굉장히 떨어진다 라고 할 수 있겠고 이러한 체형을 가진 분들은 최대한 어떻게? 다시 원래의 중립 커브에 완벽하게 돌아가기는 힘들겠지만 최대한 가까워질 수 있는 노력을 우리가 만들어 줘서 뭔가 어떤 조절을 시켜 줘야 된다 라는 개념으로 기억을 해 주시면 좋겠습니다 다음 인대입니다 수동적인 요소에서 안정성에 굉장히 중요한 역할을 하는 어떤 조직이다 라고 좀 보면 되겠어요 자 인대는 일단 기본적인 역할 수행이 무슨 역할을 하느냐 가동 범위 제한을 한다 뭔가의 관절 움직임에 대해서 제한을 시켜요. 적절한 정상 범위 안에서의 움직임은 허락을 하지만 그 이외의 비정상적인 움직임이 나오지 않도록 제한을 시키는 게 인대의 역할이다 라고 볼 수 있겠어요. 그 개념에서 안정성에 대해서 굉장히 중요하겠죠. 요추는 본인이 가지고 있는 허락하는 가동 범위가 존재하게 되고 그 허락하는 가동 범위 안에서 움직임을 잘 만들어 내야 되는데 비정상적인 움직임과 불안정한 움직임이 지속해서 만들어지게 되면 그건 요추의 안정성이 떨어지게 되고 결국에는 스트레스 수치를 높이게 되는 요인이 되게 되고 그로 인해서 여러 가지 허리 통증이라던지 허리 질환에 쉽게 노출이 될 수 있겠죠. 그래서 인대 역할이 좀 굉장히 중요하다 라고 할 수 있겠는데요. 자 먼저 첫 번째 황색 인대에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 우선 이 황색 인대는요 굴곡을 제한한대요. 굴곡을 제한하는데 얘는 약간 지금 보면 여기 노란색 빛을 띠고 있는 인대 보이시죠? 요기 요렇게 자 이 인대가 바로 황색 인대예요. 보통의 인대는 약간 흰빛을 띱니다. 왜냐하면 콜라겐 섬유가 굉장히 많이 분포돼 있거든요. 근데 황색 인대는 왜 노란빛을 띠느냐? 왜냐하면 탄력 섬유의 비율이 높아서 그래요. 탄력 섬유는 원래 약간 노란빛을 띠거든요. 근데 그런 노란빛을 띠는 섬유들이 많이 모여 있으니까 인대 자체도 약간 이렇게 황색을 띤다 라고 할 수 있겠어요. 그래서 이 황색 인대는요 탄성이 굉장히 좋은 인대예요. 탄성이 굉장히 좋은 인대다. 다른 인대들이랑은 다르게 인대는 원래 잘 늘어나면 안 돼요. 짱짱하게 버텨 줘야 되는데 이 황색 인대는 예외적으로 탄력 섬유의 비율이 좀 굉장히 높게 분포가 되어져 있기 때문에 좀 잘 어떻게 늘어나는 특성이 있는 그런 인대다 라고 볼 수 있겠어요. 자 이 인대가 이 황색 인대가 어디 있냐면 여기 구멍 보이시나요? 뼈 구멍, 척추관 구멍이라고 하는데 이 구멍으로 뭐가 지나가죠? 척수가 여기 이 구멍으로 지나가게 됩니다. 척수 중추신경계 중 하나죠. 척수가 이런 식으로 여기 이렇게 사이사이 뿅뿅뿅뿅 지나가게 돼요. 그래서 우리 척주 뼈대는요 중요한 이런 중추신경계를 좀 보호하는 역할도 굉장히 중요한 역할 중에 하나다 라고 볼 수 있겠어요. 자 그러면 황색 인대는 어디 지나가냐면 여기 지나갑니다. 여기 이 척수 바로 뒤에 여기에 이제 황색 인대가 쭉 이어져서 주행이 된다 라고 볼 수 있겠어요. 그래서 이 뒤쪽에 위치하게 되면서 뭐를 제한한다? 척추를 숙였을 때 어떤 이런 굴곡 움직임에 대해서 제한을 걸어 주는 게 이 황색 인대다. 적당한 범위까지는 우리가 척추가 이렇게 굴곡될 수 있도록 허락을 하는데 그 이상 너무 과도하게 굴곡되어지지 않도록 제한을 걸어준다 라고 보시면 되겠습니다. 그런데 이 황색 인대 같은 경우가 약간 뭐랑 나중에 어떤 문제를 일으키게 되냐면 이게 노화가 되잖아요. 노화가 되게 되면 탄력 섬유의 비율이 줄어요. 탄력 섬유의 비율이 줄게 되면서 어떻게 되냐면 약간 두꺼워지고요 뻣뻣해져요. 약간 그래도 탄력 섬유의 비율이 높았을 때는 좀 탄성이 있었을 건데 이 노화로 인해서 탄력 섬유의 비율이 줄어들게 되면 인대 자체가 좀 두꺼워지게 되고 탄성을 잃게 되면서 뻣뻣해지게 됩니다. 얘가 이렇게 두꺼워지면 어떻게 되죠? 이런 식으로 척추관 구멍을 더 많이 차지하게 됩니다. 우리 척추관 구멍이 좁아져서 오는 질병을 뭐라 그래요? 네 그렇죠 협착. 척추관 협착증이라고 하죠. 그래서 이 황색 인대가 나중에 이런 협착증과 관련이 많은 그런 인대다 라고 좀 생각을 해주시면 좋을 것 같고요. 그 다음에 이제 가시 사이 인대와 가시 끝 인대 한번 보도록 하겠습니다. 이 두 인대를 지금 보여드릴게요. 보시게 되면 가시 사이 인대는 지금 이 스피노우스 프로세스와 또 아래 스피노우스 프로세스를 메꾸고 있어요. 요 사이에 빈 공간을 메꾸고 있는 인대가 바로 가시 사이 인대고요. 가시 끝 인대 같은 경우에는 이 가시 끝을 잇는 굉장히 아교질 밀도가 높은 인대. 가시 사이 인대와 가시 끝 인대 둘 다 굴곡을 제한한다. 상체를 앞쪽으로 숙일 때 장력이 최대가 되면서 장력이 최대가 되면서 더 이상 과도하게 굴곡되지 못하도록 제한을 걸어주게 되고요. 또 이제 허리를 신전 했을 때는 비교적 얘네가 굴곡 했을 때보다는 조금 느슨해지는 그런 특징이 있다 라고 볼 수 있겠어요. 그래서 이 가시 사이 인대 같은 경우에는요 좀 중요한 게 뭐냐면 이 가시와 가시 사이를 메꾸는 근육들이 딱히 없어요. 이건 이제 지금 뭘티피더스고요. 직접적으로 극가시와 극가시 사이를 메꾸는 어떤 구조물은 뭐가 유일하다? 인대가 유일하다는 거예요. 그래서 우리가 특히 신전을 했을 때 척추를 이렇게 쭉 젖혔을 때 있잖아요. 그때는 스피노우스 프로세스 사이의 거리가 어떻게 되죠? 가시 끝 인대는 굉장히 강력한 인대입니다. 극가시와 극가시 끝부분을 잇는 인대입니다. 콜라겐 섬유의 밀도가 높다고 합니다. 그래서 굉장히 강력하게 굴곡을 제한하는 인대입니다. 그 다음에 이제 볼 것은 가로돌기 사이 인대입니다. 인터 트랜스버스 리가먼트인데요. 가쪽 굽힘을 제한하고 약간의 앞쪽 굽힘에도 저항을 한다 라고 되어져 있어요. 그러니까 가로돌기 사이 인대 TRANSVERSE PROCESS 사이에 이렇게 이어지는 인대가 바로 가로돌기 사이 인대다 라고 볼 수 있겠고요. 얘네들이 이제 척추가 뭐 예를 들어 이런 식으로 오른쪽으로 래터럴 플렉션을 한다 라고 했을 때 이 왼쪽에 있는 인대들이 굉장히 좀 장력이 늘어나게 되면서 제한을 걸어주는 그런 특징을 가지고 있고 약간의 굽힘에도 가시 끝 인대나 가시 사이 인대, 황색 인대를 도와서 굽힘을 저항해주는 인대라고 보시면 되겠고요. 그 다음에 이제 앞세로 인대. 얘는 지금 이 앞쪽 면에 있는 이 인대예요. 굉장히 좀 널찍하게 붙어있는 그런 인대고요. 앞쪽에서 유일하게 어떤 신전을 제한하는 신전을 제한하는, 폄을 제한하는 유일한 인대다 라고 볼 수 있겠어요. 그래서 얘가 이제 척추뼈 버테브라 바디에도 이렇게 이어져서 부착이 되어져 있지만 뭐도 같이 부착된다. 앞쪽에 디스크도 같이 섞여서 쭉 부착이 되어지는 그런 특징이 있습니다. 디스크에 대한 안정성을 만들어 내어 주기도 하고 척추를 신전 했을 때 폄을 했을 때 과다 폄이 되어지지 않도록 이 앞세로 인대가 굉장히 짱짱하게 버텨주는 그런 특징이 있는 인대다 라고 볼 수 있고요. 뒷세로 인대 같은 경우는 지금 여기 있어요. 여기 이렇게 잘려 가지고 표현이 되어져 있는데요. 이 뒷세로 인대 같은 경우에도 앞세로 인대와 같은 특성이에요. 단 위치가 뒤쪽에 있기 때문에 뭐를 제한한다? 굽힘을 제한하는 특징을 가지고 있습니다. 굽힘을 제한하는 인대들이 굉장히 많죠. 뒷세로 인대, 가로돌기 사이 인대, 가시 끝 인대, 가시 사이 인대, 아니면 황색 인대. 뒷세로 인대도 굽힘을 제한하는 역할을 합니다. 돌기관절주머니 인대라고 되어져 있는데요. 얘가 굉장히 중요하죠. 지금 보시면 이렇게 척추뼈와 아래 척추뼈가 이렇게 만나가지고 관절을 형성하고 있는 지금 이 관절 여기가 이제 돌기관절이거든요 그래서 돌기관절 주머니 인대라는 것은 그 방금 보여드렸던 그 관절을 이렇게 주머니처럼 싸고 있는 인대 돌기관절에서 척추를 숙이고, 젖히고, 회전하고 이런 움직임을 만들어낼 때 그 돌기관절에서 슬라이드, 미끄러지는 움직임을 만들어내면서 척추관절의 움직임을 보조하게 되는 거거든요 척추관절에서 움직임이 많이 일어나는 부위에요 그러다 보니 움직임이 많이 일어나는 부위이다 보니 어떻게 됩니까? 움직임에 대해서 신경계가 신경계가 감시를 해야 돼요 왜냐하면 움직임이 그만큼 많이 일어나는 부위다 보니까 움직임이 좀 잘못 일어날 수도 있고 불안정할 수도 있잖아요 그런 것들을 이 뇌가 예민하게 빨리 알아차리고 뭔가 불안정하고 잘못된 움직임이 나왔을 때 빠르게 근육에 명령을 해가지고 대처를 할 수가 있어요 그래서 이 뇌가 척추 관절에서 일어나는 움직임을 예민하고 빠르게 알아차려야 되는데 그 역할을 또 추가적으로 해주는 게 이 돌기관절 주머니 인대다 라고 할 수 있는 게 뭐냐면 이 돌기관절 주머니 인대에는 고유수용감각기 요게 굉장히 풍부하게 분포가 되어져 있어요. 그러니까 이 관절에서 일어나는 일들을 이 고유수용감각기들이 예민하게 딱 알아차려가지고 어떻게 한다? 감각신경을 통해서 뇌로 정보를 풍부하게 올려 보내주는 거예요. 그러면 뇌는 여러 고유수용감각기들로부터 오는 정보들을 가지고 분석하고 판단해서 내 몸의 움직임에 대해서 늘 이해하고 있고 감시하고 있는 상태가 되고 혹시라도 잘못된 움직임이 나오게 된다면 뇌는 운동신경을 통해서 근육에 명령을 내려보내서 잘못된 움직임에 대해서 다시 수정하고 안정성을 잡을 수 있는 어떤 그런 명령을 내린다 라고 볼 수 있겠어요 그 개념에서 이 돌기관절 주머니 인대가 굉장히 좀 중요하다 라고 설명을 하고 있는 거구요 돌기관절의 움직임은 미끄러지는 움직임이 나오면서 척추의 삼축관절의 움직임을 담당해요 시상면에서의 굴곡신전, 관상면에서의 가쪽굽힘, 횡단면에서의 회전, 로테이션 이런 움직임에 대해서 돌기관절 주머니 인대가 모든 방향의 움직임을 적절한 제한을 걸어주는 특징