[황금골반 일자다리 4주완성] 1주차 월요일 운동

종아리 라인 다듬기 운동입니다. 먼저 벽과 엉덩이 사이 거리는 적당히 편한 위치에 떨어져서 다리를 벽 위에 올려놓고 편하게 누워 주시면 되구요. 무릎이 정면을 바라볼 수 있도록 다리는 11자, 뒤꿈치 가운데가 지그시 벽에 닿아 있는지 확인 한 번만 해주세요. 이 상태에서 먼저 뱉는 호흡과 함께 발등을 몸쪽으로 쭉 당겨서 뒤꿈치를 멀리 밀어볼 거예요. 이때 발가락만 당기는 게 아니라 확실하게 발볼을 당겨서 앞쪽에 있는 전경골근에 힘이 들어가는지 확인하면서 해볼게요. 다시 한 번 발을 포인트로 길게 밀어줍니다. 반복해볼까요? 하나 둘 3. 그래서 내 발을 최대한 세세하게 분절하면서 움직여 볼게요. 5. 롤링 하듯이 6. 그래서 하나의 덩어리가 아니라 약간 연체동물이다 생각하면서 움직여 보세요. 9 벌써 약간 종아리 앞쪽 뻐근해져 오면 아주 잘 따라오고 있는 거예요. 10개 좋습니다. 이제 번갈아 가면서 해볼까요? 왼발만 포인트 밀어주고요. 바로 반대쪽 교차 2 3 4 5 6 종아리 정강이 앞쪽의 근육과 종아리 뒤쪽의 근육의 균형이 잘 맞아야 다리 라인이 예뻐질 수 있거든요. 9, 10. 좋습니다. 자, 이제는요. 안쪽의 운동을 조금 더 집중을 해 볼 건데요. 뒤꿈치랑 무릎 11자로 딱 짚었죠. 거기서 이제 무릎이 같이 돌아가지 않게 내 발만 안쪽으로 발가락 10개를 모아서 엄지발가락끼리 가볍게 터치했다가 다시 제자리 풀어줍니다. 반복해 볼까요? 하나. 이때 무릎이 이렇게 안쪽으로 돌아가서 만나면 안 돼요. 둘. 발목 관절만 움직입니다. 셋. 4 5 6 7 이때 발가락은 주먹 쥐듯이 움켜쥐면서 터치했다가 풀어주세요. 9 10번만 더 할게요. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10개 좋습니다. 스트레칭합니다. 엉덩이를 최대한 벽에 가까이 걸어가서 붙여주세요. 바짝 붙여준 상태고요. 여기서 발바닥끼리 이렇게 무릎을 구부려서 터치할 거예요. 이때 양손은 발바닥을 잡고 잠깐 편안하게 휴식합니다. 이때 발날 부분 있죠? 새끼발가락 바깥쪽이요. 그 부분을 벽에 이렇게 완전히 밀착시켜서 스트레치를 해주면 종아리 바깥쪽 근육이 쫙 늘어나는 거 느껴지실 거예요. 그 상태로 스트레치 해볼게요. 호흡하며 30초 기다려 봅니다. 허벅지 안쪽 깊은 곳까지 쭉 늘어나는 거 한번 편안하게 느껴보세요. 유연성이 떨어지는 분들은 지금 자세 잡았을 때 좀 많이 힘들 수 있는데 이거 지금 4주 동안 반복하면서 점점 편해지는 거 느껴주셔야 해요. 좋습니다. 매트 옆으로 반듯하게 누워줄게요. 우리 머리 팔을 쭉 뻗어서 팔뚝 위에 머리 받쳐주시고요. 옆구리도 바닥에서 뗀 상태 유지하셔야 돼요. 그러려면 내 복부 측면 섬유를 계속해서 사용하고 있으셔야 합니다. 다음 내 몸의 감각으로 한번 느껴보세요. 머리끝과 꼬리뼈 끝이 일직선한 위치인지 느껴봅니다. 많은 분들이 아마 엉덩이가 이렇게 뒤로 빠져서 누워있기 쉽거든요. 반드시 팬티선 앞쪽 쫙 펴준 상태인지 체크해주세요. 여기에서 위쪽 다리를 허리가 쓰이지 않을 만큼만 고관절을 써서 다리를 뽑아내듯이 올려주세요. 그 다음 바닥에 있는 다리도 살짝 내가 올릴 수 있을 만큼만 올려 주셨다가 같이 내리는 거예요. 이렇게 반복해 볼게요. 다시 둘 위쪽 다리 먼저 올리고 다음에 바닥쪽 다리 올리고 같이 내려요. 셋 4개 그래서 두 다리의 타깃이 다르죠. 위쪽 다리는 엉덩이 바깥쪽이고요. 바닥 다리는 내전근입니다. 허벅지 안쪽은 채워주고 엉덩이 바깥쪽은 채워주면서 전반적으로 골반도 예뻐질 수 있고 다리 라인도 일자로 곧게 뻗게 만드는 데 도움이 됩니다. 저 지금 보면 범위가 되게 작죠 허리가 쓰이지 않을 만큼만 컨트롤 하려고 하기 때문에 그렇거든요 여러분들도 아마 처음에 하면 잘 안 될 거예요 그래도 최대한 내가 허리를 안 쓰고 내 고관절만 움직일 수 있는 범위에서 해줘야지 하고 편안한 마음으로 따라해 주시기 바랍니다 2개만 더요 마지막 10개 좋아요 자 이제 여러분 위쪽 다리는 엉덩이 바깥쪽 근육 써서 살짝 들고 계시고요 여기서 호흡 한번 차분하게 마셔 줄게요 호흡 뱉는 숨에 복부 긴장합니다 옆구리 한 번 더 체크해 주시고요 자 거기서 바닥에 있는 다리만 짧게 올렸다 바로 내리세요 계속 바닥 다리만 움직일 거예요 위쪽 다리는 엉덩이 힘써서 최대한 내가 들 수 있는 높이만큼 들고 계세요 원래 골반이 약간 계속 앞뒤로 흔들려요. 당연합니다. 괜찮아요. 손으로 바닥을 약간 지지해주면서 동작 따라와 주세요. 9, 10개만 더. 하나, 둘, 셋. 머리 힘 빼고요. 어깨 힘 빼고요. 목에 힘 빼요. 대신 그 힘을 다 복부로 보내세요. 8 9 마지막 좋습니다 아주 잘하셨어요 반대쪽 이어서 해볼게요 자 똑같이 옆으로 누워주시고 자세 체크합니다 두 무릎도 정면을 바라보고 있어야 해요 괄약근 한번 지그시 쪼아주고요 위쪽 다리 천장으로 올리고 바닥 다리 올리고 같이 내려주세요 둘 셋 천천히 갑니다 네 개 내가 지금 고관절만 쓰고 있는지 허리가 과하게 쓰고 있지는 않는지 확인하면서 여섯 일곱 여덟 아홉 10개. 좋습니다. 이제 위쪽 다리 올려놓고 바닥 다리만 움직일 거예요. 하나. 둘. 셋. 넷. 다섯. 복부 긴장 한번 체크. 여덟. 옆구리도 한번 확인해 주세요. 아홉. 열 개. 하나. 둘. 셋. 네 개. 다섯. 여섯. 7 8 9 마지막 오케이 좋습니다. 다리 측면 라인 전체 스트레치 누워서 진행을 해보도록 할 거예요. 편안하게 등 대고 누워주시면 되고요. 왼 다리를 바깥쪽으로 45도 혹은 30도까지 살짝 벌려주세요. 유연성마다 좀 달라요. 그래서 내가 조금 뻣뻣하다 하는 분들은 다리 처음부터 이렇게 너무 많이 벌리지 마세요. 여기서 반대 다리를 발에 이렇게 걸어요. 그러면 지금 내가 건 다리 있죠? 두 번째 건 다리에 바깥쪽 허벅지가 늘어나는 거 느껴지실 거예요. 그대로 호흡하며 기다릴 거고요. 조금 더 깊은 스트레칭감 원하시는 분들은 지금 저는 오른 다리를 걸고 있거든요. 오른팔을 머리 위로 뻗어 주시고 가볍게 옆구리도 살짝 접어주세요. 갓 쪽으로요. 이 상태에서 상체까지 같이 늘려주셔도 좋습니다. 팔에도 완전히 힘 빼고요. 목에도 힘 빼요. 어깨에도 힘 빼세요. 대신 호흡하면서 뱉는 숨에 복부의 긴장감만 유지하는 거 집중해 주세요. 아주 좋습니다. 다리 풀어주시고 반대쪽 해볼까요. 오른다리 바깥쪽으로 벌릴 수 있을 만큼 왼다리 걸쳐주세요. 상체 가능하신 분들만 왼팔 머리 위로 뻗고요. 호흡합니다. 양쪽의 골반이 계속 똑같이 바닥에 놓여 있어야 돼요. 특히 지금 왼쪽 골반 떠 있으면 안 되고요. 그다음에 내 갈비뼈 등 뒤에 피부도 한번 느껴 보시겠어요? 그래서 양쪽 왼쪽과 오른쪽의 등 뒤 피부가 바닥에 다 닿아 있어야 돼요. 왼쪽이 가볍게 떠 있는 느낌이 들면 안 됩니다. 아주 좋습니다. 잘하셨어요. 브릿지 가보도록 할 건데요. 누운 상태에서 두 무릎은 구부리고, 먼저 첫 번째 브릿지, 두 다리를 완전히 붙여서 진행을 해보도록 할 거예요. 발도 붙이고 허벅지도 완전히 붙여주세요. 그런데 이제 바깥쪽이 좀 타이트하거나 굴곡근이 타이트하신 분들은 이걸 올렸을 때, 붙여서 올렸을 때 무릎이 좀 아플 수 있긴 하거든요. 그러면 힙을 올리는 범위를 낮게 올려주시면 되겠습니다. 먼저 항상 호흡을 차분하게 아래로 허리 끝까지 내려보내면서 마셔주세요. 다음 호흡을 뱉는 숨에 복부를 먼저 긴장. 손으로 옆구리 한번 살짝 찔러봤을 때 단단한 막이 느껴져야 합니다. 그 막의 힘을 유지하면서 힙을 살짝 들어주세요. 내가 가능한 만큼만, 무릎에 통증이 발생되지 않는 범위까지 올려주되, 두 엉덩이를 모으듯이 괄약근 힘을 함께 쪼으면서 지금 엉덩이 부분에 자극을 좀 더 많이 느껴주셨으면 좋겠어요. 다시 제자리, 힙 다운, 내려줍니다. 지금 움직임은 척추 분절 없습니다. 다시 한번 뱉는 숨에 복부 힘. 동시에 엘리베이터가 올라가듯이 골반을 곧장 수직 방향으로 올려줄 거예요. 두 다리 계속 모으는, 서로 밀어내는 힘 유지하세요. 허벅지 안쪽 근육 자극 느껴줍니다. 다시 내려주세요. 세 개, 천천히요. 호흡을 연결하면서 동작 함께 가세요. 내려놓고 4. 내리고 5. 내 사용되는 몸의 근육을 집중해보세요. 허벅지 안쪽 힘, 서로 허벅지 누르는 힘, 괄약근 쪼아서 엉덩이 모으는 힘. 내려주고 6. 뱉는 호흡에 복부 조이는 힘, 배 힘 풀려있지 않게, 배 납작, 한 번 더 집중해요. 내려놓고 7. 발바닥 전체 바닥을 수직 아래로 밀어내면서 그 힘으로 엉덩이 드는 거예요. 내리고 8. 내리고 2개 더. 9. 그래서 지금 고관절이 주되게 움직이고 있습니다. 고관절 접어서 힙 다운. 마지막 10. 버텨볼까요? 10초. 9, 8, 7, 6, 5. 계속 두 다리 모아서 누르세요. 엉덩이 괄약근 힘주세요. 3, 2, 1. 내려서 휴식. 너무 잘하셨어요. 2세트 더 가봅니다. 준비. 1, 2. 아까보다는 속도를 조금만 높일게요. 3, 4, 5, 6, 7, 8. 두 다리 눌러내는 힘으로 순간 엉덩이를 가볍게 들었다가 내리세요. 9. 10개 버티기. 버티는 동안 그냥 기다리지 마시고 두 다리 계속 누르면서 버티세요. 괄약근 힘 쓰시고요. 3, 2, 1. 내려서 휴식이요. 좋습니다. 마지막 한 번 더. 호흡 가다듬고요. 갑니다. 1, 2, 3, 4, 5. 6, 7, 8, 9, 10. 좋습니다. 버틸게요. 5, 4, 3, 2, 1. 잘하셨어요. 내려서 휴식하시고. 종아리 마사지 갈게요. 오른다리 앞으로, 왼다리는 뒤쪽으로 그냥 편안하게 짚어주시고요. 팔꿈치로 종아리 안쪽을 꾹 눌러줍니다. 정강이 전체를 꾹꾹꾹꾹 눌러주시면 되는데 하다 보면 본인이 제일 아프고 시원한 곳이 있을 거예요. 그 부분이 있다면 가만히 누르고 잠시 기다려줄게요. 본인 페이스에 맞춰서 종아리 풀어줍니다. 바쁘다고 살살하면 안 돼요. 자, 이제는 내 아랫팔을 이용해서요. 내 정강이, 종아리 바로 위쪽 무릎 관절은 누르면 절대 안 되고요. 관절 위쪽에 허벅지 있죠? 그 부분을 꾹 내 측을 눌러요. 그 부분만 꾹 누르고 기다릴게요. 아마 엄청 아플 거예요. 가만히 기다리세요. 내 체중을 실어서 진지하게 적극적으로 눌러주세요. 30초 유지합니다. 덜 아프면 지금 저처럼 왼손도 적극적으로 이용해서 내 오른팔을 같이 눌러주시면 돼요. 좋습니다. 잘하셨어요. 반대쪽 가볼까요? 왼 다리를 접고 왼쪽 팔꿈치로 종아리 마사지 해줍니다. 아주 좋습니다. 이제 허벅지요, 꾹 눌러주세요. 꾹 눌러주세요. 5 4 3 2 1 아주 좋습니다. 잘하셨어요. 복근 스트레치합니다. 왼발을 앞으로 짚어주시고 무릎을 바닥에 대고 하기 때문에 매트를 좀 두껍게 오른 다리 무릎 아래에 대주고 스트레치 해주셔야 돼요. 여기서 양손은 내 발 옆에 혹은 약간 약간 앞쪽으로 짚어주시면 돼요. 본인한테 편한 위치요. 그다음에 엉덩이가 이렇게 뒤로 빠져 있으면 효과가 없겠죠. 엉덩이 근육은 배꼽 방향으로 밀어주면서 고관절을 확실하게 펴줄게요. 이렇게 포지션 만든 상태에서요. 오른 다리 발등으로 매트를 지그시 한번 눌러 보시겠어요? 그래서 누가 내 발을 들었을 때 이렇게 쉽게 들리지 않도록 꽉 누르세요. 그러면 아마 조금 더 강한 스트레칭감 느껴지실 거예요. 그렇게 힘 준 상태로 10초 홀딩합니다. 호흡하세요. 좋아요. 다시 제자리에 들어와서 발 바꿔서 반대쪽 똑같이 해볼게요. 오른발 앞, 왼발 뒤 자세 잡아주시고 발등으로 왼 다리 꾹 누르세요. 아주 좋습니다.