1. [인지치료] 당신의 불안을 없애줄 전략

첫 번째 챕터 시작하겠습니다. 여러분들, 공황장애, 불안장애 완치를 위해 제일 중요한 게 뭘까요? 바로 극복 방향을 제대로 잡는 것입니다. 모든 일이 그렇죠? 방향을 제대로 잡아야 시간 낭비 없이 최단 시간 안에 원하는 일을 성공시킬 수가 있죠. 마찬가지입니다. 여러분들, 공황장애, 불안장애 완치를 위해서 방향을 잘 잡는 게 가장 중요해요. 방향을 제대로 못 잡으면 아주 오랜 기간 동안 공황장애나 불안장애를 치료하지 못할 확률이 굉장히 높습니다. 흔히 10년 이상, 혹은 그 기간 이상 공황장애와 불안장애로 고통받는 분들이 계시잖아요? 평생 약을 드시는 분들. 이런 분들도 초기에 제대로 된 치료를 받지 못해서, 혹은 치료 방향이 잘못되어서 그런 경우가 굉장히 많습니다. 뭐 이런 경우가 아니더라도 개인의 선천적인 성향이나 기질적인 특성, 이런 것 때문에도 완치가 안 되는 경우가 있긴 하지만, 대부분의 경우 치료 방향과 그리고 그 완치하기 위해서 필요한 노력들을 초기에 잘 하시면 완치하시는 경우가 굉장히 많습니다. 완치할 확률이 굉장히 높아져요. 그래서 저는 초기부터 여러분들에게 완치 방향을 제대로 잡아 드리기 위해서 이 챕터를 구성을 했습니다. 공황장애 초기에 제 영상을 접하시는 분들은 어떻게 보면 굉장히 운이 좋다고 생각을 합니다. 그만큼의 시행착오를 덜 수 있는, 그리고 제대로 된 치료 방향으로 처음부터 갈 수 있는 그런 메리트가 있다고 생각을 합니다. 하지만 오랜 기간 동안 공황 =장애로 고통받으시는 분들도 이번 기회를 통해서 다시 처음부터 시작한다는 마음가짐으로 치료에 임하시면 분명히 큰 효과가 있을 거라고 확신합니다. 하지만 이것에는 전제 조건이 있습니다. 그동안에 여러분이 알고 계셨던 공황장애나 불안장애에 대한 지식들 혹은 뭐 치료 방법들, 이런 것들은 잠깐 접어 두시고 지금부터 다시 저와 함께 쌓아 나간다고 생각을 하셔야 됩니다. 그리고 저를 전적으로 믿고 제가 알려 드리는 내용들, 그리고 훈련들을 꾸준히 매일매일 진행하셔야 됩니다. 이게 꼭 수반돼야 되는 전제 조건이었습니다. 자, 시작하겠습니다. 여러분들, 불안한 감정과 함께 숨을 쉬기 힘들다고 느끼는 그런 증상 혹은 흉부 통증, 흉부 불편함, 어지러움, 비틀거림, 현기증, 구역질, 소화 장애 혹은 복통 아니면 비현실감 또는 분리감, 빨라지는 심장 박동, 그리고 사지 마비감, 정신을 잃은 것만 같은 느낌, 당장이라도 죽을 것만 같은 두려움, 근육 떨림, 근육 뻐근함, 근육 긴장, 이런 것들, 이런 증상들을 불안이라고 하는 감정과 함께 느껴 보신 적 있나요? 이런 증상들이 자주 혹은 종종 불안한 감정과 함께 지속된다면 여러분들의 일상생활도 거기에 영향을 받을 수밖에 없겠죠? 이런 것들이 일상생활을 방해하는, 지속적으로 나타나는 형태, 이게 바로 불안장애죠. 그리고 그 증상이 심해지면 공황장애로 분류가 됩니다. 이런 증상들의 특징은 불안이라는 감정과 함께 동반되며 우리 신체에는 딱히 이상이 없다는 점입니다. 그래서 더 미치겠는 거죠. 신체에 어떤 이상이라도 있으면 그걸 치료하면 되는데 신체에 이상은 없는데 마치 내가 정말 이상 있는 것처럼 두렵고, 아프고, 신체 증상이 동반된다는 거죠. 그리고 특히나 불안함과 두려움이 강해짐에 따라 이런 증상들도 같이 강해집니다. 그래서 여러분들은 그 자리에서 도망치거나, 혹은 119에 전화를 하거나, 응급실에 가거나, 이런 회피적인, 혹은 의존적인 형태의 행동을 보이게 됩니다. 그리고 이런 행동들 때문에 여러분들의 불안장애나 공황장애가 더 완치하기 힘들어지죠. 이런 악순환의 고리를 끊어 버리고 완치를 해야지만 비로소 여러분들은 여러분들의 삶의 질을 되찾을 수가 있습니다. 그러면 먼저 불안장애라는 것에 대해서 설명을 드릴게요. 이 불안장애는 신체 증상과 불안이 함께 동반되는 상태고 이런 증상들이 반복적이고 지속적으로 나타나서 여러분들의 일상생활을 방해한다면 그것은 불안장애로 진단이 됩니다. 불안장애의 증상은 사람마다 다 달라요. 보통 뭐 심장 두근거림, 가슴 답답함, 이런 것도 있지만 비현실감, 소화 장애, 근육 떨림, 앞서서 제가 말씀드렸던 그런 증상들 있죠? 손발 마비감, 피부 마비감, 이명, 이런 것들. 굉장히 많은 증상들이 불안장애 증상에 속해 있습니다. 근데 이게 신체 질환의 이런 증상들과 굉장히 비슷하기 때문에 여러분들이 다른 질병을 의심하는 경우가 굉장히 많아요. 하지만 병원에서 검사를 받아 보면 막상 내 몸에는 아무 이상이 없다고 진단이 나오죠? 그래서 불안장애, 혹은 공황장애로 진단을 받으시는 분들이 굉장히 많습니다. 그리고 공황장애도요, 이러한 불안장애의 일종입니다. 하지만 공황발작이라고 하는 강도 높은 신체 증상이 종종 나타나는 경향이 있죠? 이게 불안장애와 공황장애의 차이입니다. 하지만 본질은 같아요. 둘 다 불안과 함께 두렵다고 생각하는 신체화 증상이 동반된다는 것. 근데 공황발작은 그것보다 조금 더 강도 높은 공황발작이라고 하는 신체 증상이 종종 나타난다는 점, 이 점에만 차이가 있습니다. 그러니까 본질적으론 같다는 말이에요. 결국 치료 방향은 같습니다. 공황장애에서 자주 언급되는 그런 용어들을 설명을 좀 드릴게요. ‘예기불안’이라는 용어가 있습니다. 여러분들이 공황발작이나 혹은 두렵다고 생각되는 신체 증상을 느끼고 난 뒤에 다음에도 또 그런 증상이 오면 어떡하지? 다음에 내 증상이 더 심해지면 어떡하지? 이런 식의 불안을 겪게 됩니다. 이걸 예기불안이라고 해요. 그 증상에 대한 공포감 혹은 두려움, 불안감, 이런 것들이 기억이 돼서 계속 그 증상을 미리 불안해하는 거죠. 그리고 ‘신체화 증상’. 이 신체화 증상이라는 것은 여러분들이 평상시에 겪는 불편하고 고통스러운, 그런 신체적인 증상을 말합니다. 실제로 이 불안장애와 공황장애는 우울증과는 다른 점이 바로 구체적인 신체 증상이 동반된다는 거예요. 여러분들을 불편하게 하고 여러분들의 일상생활을 방해하는 그런 고통스러운 신체 증상이 평상시에도 계속 꾸준히 나타납니다. 이런 것들을 신체화 증상이라고 해요. 사실 공황장애 환자분들도 공황발작이 그렇게 자주 찾아오지는 않아요. 자주 찾아오시는 분들도 있죠. 하지만 대부분은 전부 다 이러한 신체화 증상 때문에 일상생활이 굉장히 피해를 많이 받는 경우가 많습니다. 그래서 초점이 신체화 증상의 완화에 맞춰져 있어요, 모든 환자들이. 그렇기 때문에 약물 치료를 거의 하시는 거죠. 약물 치료는 일단 신체화 증상을 줄여 주니까. 하지만 여러분들이 갖고 있는 그 증상에 대한 두려움과 불안감, 이런 것들을 전부 다 해소시켜 주진 않습니다. 또다시 공황발작이나 이런 신체화 증상이 나타나면 똑같이 여러분들은 좌절하고 불안해합니다. 그래서 제가 다루고 있는 이 커리큘럼은 여러분들이 그 증상에 대해서 느끼는 두려움과, 그리고 불안감 이런 감정들을 치료하는 데에도 초점을 두고 있어요. 그래야 여러분들이 나중에 똑같은 증상을 다시 겪어도 재발하지 않습니다. 그리고 신체화 증상, 예기불안, 이것들과 함께 자주 쓰이는 용어가 하나 더 있는데 바로 ‘공황발작’입니다. 공황발작, 하면 대부분의 사람들이 막 죽을 것과 같은 공포감 혹은 숨을 잘 못 쉬겠는 증상, 이런 것들만 공황발작이라고 생각을 하는데요. 그렇지 않습니다. 공황발작은 갑작스럽게 공포감과 함께 두려운 신체 증상이 동반되는 것을 말해요. 그 신체 증상의 종류는 사람마다 다를 수 있어요. 누군가에게는 어지럼증, 비현실감, 이런 게 될 수도 있고요, 그리고 뭐 심장 두근거림 혹은 숨이 잘 안 쉬어지는 증상 혹은 근육 떨림, 근육 마비감, 손발 저림, 손발 마비감, 뭐 이런 것들이 될 수도 있겠죠. 그리고 이런 증상들과 함께 갑작스러운 두려움이나 공포감이 느껴진다면 그건 공황발작일 수 있어요. 이게 공황발작의 본질입니다. 그리고 이런 공황발작과 예기불안, 신체화 증상, 이 세 개가 복합적으로 나타날 때 우리가 공황장애라고 진단을 합니다. 그리고 이 공황장애도 넓은 범위에서는 불안장애의 범주에 속하는, 그런 장애입니다. 그렇다면 이제 여러분들은 이런 게 궁금하실 수 있어요. 공황장애 완치란 도대체 어떤 상태인가. 제가 정의하는 공황장애의 완치란 신체와 정신이 공황 혹은 불안이 해롭지 않다는 것을 확신하고 있는 상태, 라고 정의를 내립니다. 이런 상태가 되면 여러분들을 괴롭히는 신체화 증상들도 결국에는 여러분들이 인지하지 못할 만큼 약해지거나 사라집니다. 그리고 또다시 공황발작이나 이런 신체 증상이 와도 여러분들은 그것을 그냥 아무런 두려움 없이 흘려보낼 수 있어요. 혹은 쉽게 제압할 수가 있습니다. 이런 상태가 되면 재발도 하지 않아요. 그래서 제가 정의 내리는 공항 장애와 불안장애의 완치 상태는 바로 이런 상태입니다. 여러분들의 신체와 정신이 그것들이 해롭지 않은 것을 아예 확신을 하고 있는 상태. 여러분들의 무의식 레벨까지 확신을 하는 상태죠. 그래서 이 커리큘럼은 여러분들을 그 상태로 만들기 위한 커리큘럼입니다. 그런데요, 대부분의 사람들은 보통 신체화 증상이 고통스럽기 때문에 그 신체화 증상이 없어지면 완치라고 판단하는 경우가 굉장히 많아요. 근데 초기에 약물 치료를 제대로 받으신 분들 혹은 약물 치료가 효과가 좋으신 분들은 거의 증상이 사라지는 레벨까지 좋아집니다. 그래서 본인이 완치라고 생각을 하고 또다시 무리를 하게 돼요. 그렇게 되면 공황발작이나 혹은 신체화 증상이 다시 재발하는 경우가 많거든요. 그런데 약물 치료로만 이 증상을 호전시키신 분들은요, 또다시 그런 증상이 왔을 때 약을 먹는 방법 이외에 그 증상을 제압할 수 있는 방법을 몰라요. 또다시 약을 먹고 약이 효과가 없어지면 이제 그다음부터 평생 치료가 되는 거죠. 그렇기 때문에 여러분들에게 저는 굳이 이것을 약으로 치료하는 게 아니라 인지 행동 치료로 완치하는 방법을 알려 드리는 겁니다. 그래야 여러분들이 또다시 이런 증상들이 왔을 때 약에 의존하지 않고 빠른 시간 안에 회복을 시킬 수가 있어요. 그리고 그런 경험들이 반복되면 나중에는 재발 자체가 잘 오지 않습니다. 그래서 제가 정의하는 공황장애, 불안장애의 완치 상태를 조금 더 구체적으로 말씀드리면 공황과 불안 증상이 찾아와도 본인의 통제력만으로 불안과 두려움 없이 그 증상들을 흘려보낼 수 있는 상태. 혹은 빠르게 제압할 수 있는 상태를 말합니다. 이런 상태가 되시면 약물 치료에 의존하지도 않고요, 공황과 불안을 일으킬 만한 행동들을 사전에 피하거나 혹은 자제하는 경우도 없습니다. 여러분은 공황장애가 재발하는 것이 두려워서 커피를 마시는 것도 자제할 필요가 없고요, 사람들이 많은 장소에 일부러 가지 않을 필요도 없어요. 왜냐하면 여러분들에게는 이미 그 증상들을 여러분의 통제력만으로 흘려보내거나 제압할 수 있기 때문입니다. 아무 두려움 없이요. 그런데 이런 상태가 되시면 그런 증상들이 또다시 재발하는 것도 별로 두렵지가 않아요. 왜냐하면 그 증상들을 흘려보내거나 쉽게 제압할 수 있기 때문이죠. 따라서 아이러니하게도 재발 자체가 잘 발생하지 않아요. 왜냐하면 정말로 그 재발이라고 하는 거 자체가 두렵지 않기 때문이죠. 사실 여러분들의 불안 증상과 이런 신체화 증상들은 여러분의 두려움과 불안을 먹고 자라납니다. 여러분들이 그 증상을 두려워하고 불안해할수록 그 증상들은 더 안 없어지고 더 심해지는 경향이 있어요. 그런데 여러분들이 그 증상 자체에 아무런 감정도 안 느끼고 그냥 아무 두려움을 못 느낀다면 역설적이게도 그런 증상들은 더이상 지속되지 않는 거죠. 선생님, 저는 약물 치료를 받고 있는데, 그렇다면 약물 치료를 그만둬야 되나요? 결국에는 약물 치료를 그만두기는 하셔야 됩니다. 그래야 여러분들이 원하는 어떠한 것에도 의존하지 않는 완치 상태에 이를 수가 있어요. 하지만 지금 당장 그만두실 필요는 없습니다. 약물 치료는 분명히 효과가 있어요. 저는 약물 치료의 효과를 부정하는 게 아니라 약물 치료가 필요 없는 완치 상태가 있다는 걸 말씀드리고 싶은 거예요. 약물은 여러분들이 그 증상에 대해서 느끼는 두려움과 불안함까지 없애 주진 않습니다. 단지 여러분들이 신체화 증상이 너무 심해서 도저히 이것들과 직면할 수 있는, 그런 용기가 없다, 정신적인 용기가 없다고 하실 때에, 그때 일시적으로 도움을 받는 용도로 쓰면 됩니다. 그리고 정신과 전문의와 상의를 하셔서 단약의 의지를 밝히시고 점차 복용량을 줄여 나가셔서 결국 단약을 하시면 됩니다. 이 약이라는 것도요, 사용하게 되면 어쩔 수 없이 의존성이 생기기 마련입니다. 그래서 약이 없는 상황을 불안해하고 두려워하게 될 수 있어요. 나중에는 약 없이는 다른 데에 가지 못하고, 그리고 약이 없는 상황에서 공황과 불안 증상이 생겨날 수도 있어요. 보통 약물 치료로 효과를 못 보신 분들이나 약물 치료 후에 재발하신 분들, 그리고 약물 치료에 한계를 느끼신 분들은 제가 말하는 단약의 필요성, 약을 끊어야 되는 이유를 아실 거라고 생각합니다. 하지만 공황장애 초기이신 분들은 그 필요성을 아직은 잘 모르실 거예요. 그래서 일단 약을 드시면서 점점 복용량을 줄여 나가시고 제 강의를 같이 보시거나 혹은 나중에 그 필요성을 느끼셨을 때 다시 제 영상을 찾아오시는 것도 좋은 방법입니다. 그래서 제가 말씀드리고 싶은 것은요, 여러분들이 약물 치료를 하든 안 하든 그것은 선택 사항이고요. 인지 행동 치료는 무조건 하셔야 됩니다. 그리고 완치를 원하신다면 결국에는 약도 끊으셔야 합니다. 점점 복용량을 줄여 나가셔야 돼요. 자, 공황장애 완치를 위해서 절대로 해서는 안 되는 것들이 몇 가지 있어요. 크게 그것들을 두 가지의 종류로 나눌 수가 있습니다. 바로 의존과 회피입니다. 먼저 의존에 대해서 살펴보겠습니다. 의존은 공황과 불안에 대한 두려움을 극복하기 위해 다른 것에 의존하는 것을 말합니다. 본질적인 측면에서 의존은 신체 증상에 대한 두려움과 그것으로부터 드는 감정, 그리고 재앙화된 생각, 부정적인 생각, 이런 것들로부터 도망치는 행위입니다. 어떤 것에 의존해서 그 증상들과 두려움을 그냥 넘어가려고 하는 거죠. 대표적인 예를 몇 가지 들어 드릴게요. 첫 번째, 알코올에 대한 의존. 보통 술 마시기라고 생각하시면 됩니다. 술을 마심으로써 공황에 대한 두려움을 잊으려고 하거나 불면증을 술을 마심으로써 해결하려고 하는 행위입니다. 이거는 술에 의존해서 공황 증상을 없애려는 매우 바람직하지 않은, 그런 방법입니다. 또한 약에 대한 지나친 의존도 하나의 의존으로 볼 수가 있어요. 평상시에 지속되는 신체화 증상이 너무 심할 경우 일시적으로 약의 도움을 받을 수는 있어요. 하지만 공황발작과 같은 갑작스럽게 심해지는 신체화 증상이랑, 그리고 두려움, 불안감, 이런 감정들까지 약으로 해결하려는 이런 행동들은 결국에는 그 두려움을 해결하지 않고 더 크게 증폭시키는 꼴밖에 되지 않습니다. 그래서 저는 이렇게 약에 대한 지나친 의존은 결국에는 중단해야 하는 것이라고 생각을 합니다. 꼭 그렇게 하셔야 되고요. 세 번째, 사람에 대한 의존. 공황이나 불안 증상과 두려움이 찾아올 때마다 어떤 사람에게 의존하는 경향을 보이시는 분들도 있어요. 그 사람과 같이 있으려고 하고 그 사람과 붙어 있으려고 하고. 이런 식의 의존도 하나의 의존입니다. 결국엔 스스로의 통제력만으로는 안 되기 때문에 다른 대상에게 의존을 하는 거죠. 공황장애 완치를 위해 절대로 하지 말아야 할 행동 유형 두 번째, 바로 회피입니다. 회피는 공황 증상과 불안 증상의 두려움으로부터 그 상황을 해결하지 않고 도망치는 것을 말합니다. 예를 들어 볼게요. 첫 번째, 강도 높은 운동 하기. 강도 높은 운동은 심장 박동을 빠르게 하고 숨을 가쁘게 하죠? 그런데 그때에 그 증상이 여러분들이 불안과 공황 증상에서 느끼는 증상들과 매우 유사할 수 있습니다. 그래서 일부러 그 운동을 하지 않는 거죠. 왜냐면 내 신체 증상이 더 심해져서 나중에 신체화 증상이 더 악화되는, 그런 형태가 될까 봐. 혹은 공황발작이 올까 봐. 이런 두려움 때문에 일부러 강도 높은 운동을 안 하고 피하는 거죠. 세 번째, 주의 분산. 이건 대부분의 사람들이 하는 회피의 유형 중에 하난데요. 보통 음악을 크게 틀어서 공황에 대한 두려움으로부터 회피하는 행위 혹은 바쁘게 생활하면서 공황 생각이 안 들도록 하는 행위. 이렇게 공황이라는 두려움과 대치하지 않고 그것으로부터 회피하기 위해 다른 곳으로 주의를 분산시키는 행위도 하나의 회피로 볼 수 있어요. 그것과 마주하지 않고 그냥 그 생각을 안 하려고 회피하는 것들 있죠? 이런 것들도 회피의 하나의 유형입니다. 네 번째, 타이트한 옷 입지 않기. 보통 가슴 답답함이나 질식감 등의 증상이 두려우신 분들은 타이트한 옷을 입는 것을 꺼려하십니다. 왜냐하면 본인이 두려워하는 증상이 떠올려지기 때문이죠. 그래서 일부러 그런 옷들을 입지 않는 경향이 있습니다. 이런 것도 하나의 회피죠. 지금까지 회피와 의존에 대해서 알아봤는데요. 이 회피와 의존 모두 공황과 불안 증상에 대한 두려움으로부터 그것과 마주하지 않고 도망치거나 다른 것에 의존해서 일시적으로 그것으로부터 피하는 행위입니다. 이런 행동들은 오히려 공황과 불안에 대한 두려움과 불안감을 더 증폭시킵니다. 오히려 그 감정을 해소하지 못하고 더 악화시키는 꼴이 됩니다. 따라서 회피와 의존은 공황장애 완치를 위해서 절대 하지 말아야 할 행동 유형들입니다. 회피와 의존을 하지 않고 그 증상과 직면하는 방법에 대해서는 앞으로 강의를 이어 나가면서 제가 구체적으로 설명드릴 예정입니다. 하지만 회피와 의존의 행동을 단 한 번도 하지 않는 것이란 매우 어려운 일입니다. 물론 할 수 있으면 정말 베스트입니다. 하지만, ‘도저히 회피와 의존을 하지 않고서는 이 두려움을 지금 내가 어떻게 할 수 없을 것 같다.’ 라고 생각되시는 그런 상황들이 분명히 찾아옵니다. 그때는 어쩔 수 없이 회피와 의존을 하더라도 나중에는 반드시 직면하고 넘어가야 할, 그럴 상황입니다. 다음번에는 꼭 직면하고 넘어가겠다는, 그런 마음가짐을 가지셔야 돼요. 그 구체적인 방법은 앞으로 제가 강의에서 계속 설명 드리겠습니다. 다음으로 여러분들이 공황장애 완치를 위해서 가져야 할 마음가짐이 있어요. 이 마음가짐에 대해서 구체적으로 말씀드리겠습니다. 아까 제가 공황장애, 불안장애 완치 상태는 신체와 정신이 공황과 불안 증상이 해롭지 않음을 확신하고 있는 상태라고 말씀을 드렸습니다. 그런데요, 정신은 그것에 대해서 금방 이해가 가능합니다. 앞으로 이어지는 강의들에서 제가 여러분들이 느끼는 공황과 불안 증상이 왜 위협적이지 않은지, 그리고 그것이 왜 해롭지 않은지를 구체적이고 객관적인 의학적 지식들을 바탕으로 설명을 드릴 거예요. 그래서 여러분들이 정신적으로 공황과 불안 증상을 두려워할 필요가 없고 해롭지 않다는 것을 이해하는 데에는 크게 어려움이 없습니다. 하지만 제가 말씀드렸죠. 정신과 함께 신체가 그것을 확신하고 있는 상태가 되어야 한다. 다시 말하면 신체가 그 증상이 두렵지 않고 해롭지 않음을 인지하고 있는 상태가 되어야 한다는 말이죠. 하지만 이것에는 시간이 조금 소요됩니다. 왜냐하면 여러분들은 공황장애나 불안장애를 얻게 된 그 시점에서 ‘자극 조건화’라는 게 진행되었기 때문입니다. 자극 조건화라는 것은요, 쉽게 말하면 여러분들의 신체가 불안에 학습되어 버린 것을 말합니다. 예를 들어서 여러분들이 숨이 잘 안 쉬어지는 증상이나 가슴 답답함이라는 증상을 두려워해서 공황발작을 경험했다고 가정해 보겠습니다. 이 경험이 있고 난 다음에 여러분들은 조금이라도 답답한 느낌이 드는 장소에 간다면 이런 불안 증상과 공황 증상이 다시 한 번 올라올 수가 있습니다. 특정한 신체 감각의 변화가 여러분들의 두려움과 연결되는 것이죠. 그리고 그게 공황이나 불안으로 연결될 수 있다는 거죠. 이렇게 신체 감각의 변화나 혹은 여러분들이 인지하지 못할 만큼 아주 미세한 신체 상태의 변화가 여러분들의 공황과 불안 증상을 일으키는 것. 이런 상태가 되는 것을 자극 조건화라고 합니다. 흔히 여러분들이 느닷없는 공황과 불안 증상을 느낄 때가 있죠? 갑작스럽게 증상이 악화되고, 갑작스럽게 증상이 찾아오고, 이런 경우도 자극 조건화와 연결이 되어 있는 경우가 많습니다. 그리고 수면 중에 갑작스럽게 공황과 불안 증상이 찾아올 때가 있죠? 이런 것들도 자극 조건화가 연관이 되어 있는 경우가 있습니다. 따라서 여러분들은 이런 자극 조건화를 없애고 여러분들의 신체가 공황과 불안 증상이 해롭지 않다는 것을 확신하고 있는 상태로 만들어야 합니다. 이것을 위해선 강도 높은 유산소 운동과 함께 직면 훈련, 뒤에서 다루게 될 노출 훈련이죠. 이게 필수입니다. 직면 훈련을 하기 위해서 여러분들은 여러분들이 두려워하는 신체 증상을 일부러 만들어 내면서 계속해서 그것들과 직면할 겁니다. 이런 훈련이 제대로 되어 있어야 여러분들에게 평상시에 찾아오는, 갑작스럽게 찾아오는 공황과 불안 증상에도 잘 대처하실 수가 있습니다. 그런데요, 여러분들은 대부분 이런 직면 훈련을 제대로 해내지 못합니다. 왜냐하면 그 증상들이 너무나 두렵기 때문이죠. 여러분들이 그 증상을 두려워하는 데에는 이유가 있습니다. 그리고 그 이유는 사람마다 달라요. 어떤 사람들은 가슴 답답함과 숨이 잘 안 쉬어지는 증상을 호흡 곤란과 연결을 시키는 경우가 있습니다. 그래서 결국에는 호흡 곤란으로 죽을까 봐, 이런 미래를 두려워하시는 분들이 계시고요. 심장 두근거림을 두려워하시는 분들은 이러다가 심장 마비에 걸려서 내가 죽을까 봐. 역시나 죽음을 두려워하는 케이스죠? 하지만 두려워하는 최종적인 미래가 죽음이 아닌 경우도 있습니다. 예를 들어 비현실감이나 현기증, 어지러움증, 이런 증상들을 두려워하시는 분들 중에는요, 자신이 남들 앞에서 기절해서 추태를 부릴까 봐 혹은 자제력을 잃고 남에게 상해를 입힐까 봐 혹은 자기 자신에게 자해를 할까 봐. 이런 미래를 두려워하시는 분들도 있어요. 이렇게 각자가 생각하는 두려워하는 미래가 있습니다. 그리고 저는 여러분들의 이러한 생각이 잘못됐다는 것을 객관적이고 의학적인 팩트를 바탕으로 설명을 드릴 거예요. 그리고 나서 여러분들은 그 이해를 바탕으로 실제 여러분들이 두려워하는 증상과 직면을 할 겁니다. 여러분들이 평상시에 아무런 증상이 없는 상태에서도 일부러 그런 증상들을 만들어 내가면서 직면을 하셔야 돼요. 그리고 여러분들이 생각했던 그 비극적인 미래가 실제로 일어났는지 일어나지 않았는지를 기록하실 겁니다. 그리고 아마도 여러분들이 두려워하는 그 미래는 일어나지 않았을 겁니다. 그 사실을 바탕으로 여러분들의 인지 오류, 생각의 오류를 바로잡아 나갈 거예요. 이런 평상시의 훈련이 제대로 되어 있어야 여러분들의 일상생활 속에서 갑작스럽게 치고 들어오는 공황 증상과 불안 증상에도 잘 대처하실 수가 있는 겁니다. 그런데요, 여러분들에게 제가 여러분들이 생각하는 그런 재앙적인 생각, 부정적인 생각이 실제로 일어나지 않는다고 팩트를 근거해서 말씀을 드려도 계속해서 그런 재앙화된 사고를 버리지 못하는 분들이 계세요. 증상이 막상 나타나면 그런 이해고 뭐고 나발이고 다 까먹고 또다시 그런 재앙적인 생각을 하게 됩니다. 그래도 직면 훈련을 하면서 그 생각을 바로잡을 수 있으면 다행인데 아예 직면 훈련조차도 못하고 바로 두려움을 느끼고 119를 부르거나 응급실에 가거나 약을 먹으시는 분들이 있어요. 이런 분들은 이제 마지막 방법을 사용하셔야 되는데요. 이 마지막 방법이 바로 최악의 상황 받아들이기입니다. 실제로 여러분들이 생각하는 그 비극적인 미래가 일어날 수 있다. 이렇게 생각을 해 보는 거예요. ‘그리고 그걸 감수하겠다.’라고 마음을 다잡는 겁니다. 실제로 그게 일어나진 않아요. 하지만 정말 일어날 수 있다고 생각을 하고 그걸 받아들이겠다고 마음을 먹는 겁니다. 예를 들어서 죽음을 두려워하시는 분들은 그래, 뭐 죽고 사는 거는 내 팔자지. 내 운명이야. 죽으면 그냥 죽자, 어떡하겠어. 이렇게 살 바에 그냥 죽는 게 낫지. 유서라도 써 볼까. 이런 식으로 정말 죽음을 대비해 보시는 거예요. 그 상황을 감수하겠다고 진짜 마음을 먹어 보시는 겁니다. 그리고 죽음이 아니라 이런 증상들이 평생 지속되는 게 두려우신 분들도 있어요. 이런 분들은 이런 식으로 마음을 먹어 보시는 겁니다. 증상이 너무 심하면 공황장애 약 먹으면 되지. 요즘에 약도 잘 나오잖아. 그리고 어차피 해가 되는 증상들도 아닌데 그 증상들에 적응하면서 내가 할 거 다 하면서 살면 되지 뭐. 이런 식으로 마음을 먹어 보는 겁니다. 이게 마음먹는 거는 어렵지만 한번 마음을 이렇게 먹을 수 있다면 직면 훈련은 매우 쉬워집니다. 그리고 최악의 상황 받아들이기는 실제로 심리 치료에서 널리 사용되는 방법 중에 하나인데요. 미국의 네임드 작가이자 강연가인 데일 카네기가 불안을 다스리는 방법 중에서 발표한 내용 중에도 이와 관련된 내용이 있습니다. ‘최악의 상황을 감수하겠다고 마음을 먹어 버리면 그것을 두려워하면서 생겼던 모든 불안에서 자유로워질 수 있고 오로지 직면해야 될 문제에만 집중할 수 있다.’ 이런 내용입니다. 이와 관련해서도 굉장히 유명한 일화가 있는데요. 영국의 심리 의사 로빈 한스에게는 에일이라는 친구가 있었습니다. 에일은 심각한 우울증이 원인이 되어 위궤양에 걸렸습니다. 그는 매우 위독한 상태여서 겨우 소다 가루만 먹을 수 있었고 매일 위장에 고무 튜브를 꽂고 청소를 해야만 했습니다. 어느 날 심리 의사 한스는 에일에게 이런 말을 했습니다. ‘어차피 너에게 남겨진 최악의 상황은 죽음뿐이다. 그러니 죽음을 각오하고 나와 함께 크루즈 여행이나 하자.’ 그러면서 크루즈에 오르기 전에 미리 관을 사갑니다. 그런데요, 크루즈에서 죽음을 각오하고 즐겁게 여행을 하다 보니 나중에는 위스키를 마실 정도까지 위궤양이 호전됩니다. 이 일화에서 알 수 있듯이 최악의 상황을 받아들이고 나면 그것을 두려워하면서 생겼던 모든 불안과 심리적인 걱정으로부터 자유로워질 수 있습니다. 그리고 오로지 직면해야 될 문제에만 집중할 수 있죠. 따라서 여러분들도, 도저히 여러분들이 두려워하는 그 증상과 직면할 용기가 생기지 않는다면 여러분이 생각하는 그 최악의 상황을 진심으로 받아들여 보시는 겁니다. 그것을 감수하겠다고 마음을 먹고 나름대로의 대비도 해 보시는 거예요. 이게 가능하다면 여러분들은 아마도 여러분들이 두려워하는 그 상황과 그 증상과 직면할 수 있을 겁니다.